Redacción Código Salud.
Bogotá.
Cuando termina un entrenamiento, comienza una etapa que suele pasar desapercibida: la recuperación. La primera hora después del ejercicio es especialmente importante, porque el organismo empieza a reparar el tejido muscular, reponer las reservas de energía y prepararse para la siguiente sesión.
La nutricionista deportiva Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife y especialista que trabaja con jugadores de fútbol profesional, resume este proceso en cinco acciones: reponer, reparar, reforzar, rehidratar y reposar.
1. Reponer la energía después del esfuerzo
Durante un entrenamiento intenso, el organismo utiliza glucógeno, la forma en que almacena carbohidratos en los músculos, para realizar esfuerzos como sprints, saltos y cambios de dirección.
Por eso, después de una sesión exigente es importante incorporar carbohidratos. La especialista recomienda entre 30 y 60 gramos durante la primera hora posterior al ejercicio. Un plato de arroz con proteína magra, un sándwich de pavo con pan integral o un batido con frutas y avena pueden ser alternativas.
2. Reparar el músculo
El ejercicio, especialmente cuando es intenso, genera pequeñas lesiones en las fibras musculares que posteriormente deben repararse. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para este proceso.
La recomendación general es consumir entre 15 y 30 gramos de proteína de alta calidad después del entrenamiento. Pollo, pescado, huevos, lácteos o un batido de proteínas pueden formar parte de esta recuperación.
3. Reforzar con alimentos de calidad
La alimentación posterior al ejercicio también debe aportar vitaminas, minerales y otros compuestos presentes en alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.
La curcumina, presente en la cúrcuma, también ha sido estudiada por sus posibles efectos sobre la inflamación y las molestias musculares. Sin embargo, no debe considerarse una solución milagrosa ni sustituir una alimentación equilibrada.
4. Rehidratar y recuperar los electrolitos
Durante el ejercicio se pierde agua y también electrolitos, principalmente a través del sudor. En actividades leves, el agua suele ser suficiente, pero después de entrenamientos prolongados o con mucha sudoración puede ser necesario reponer también estos minerales.
El sodio tiene un papel importante porque ayuda a mantener el equilibrio de líquidos. Una señal sencilla para observar el estado de hidratación es el color de la orina: un tono amarillo claro suele indicar una hidratación adecuada.
Y falta una R: reposar
Dormir y permitir que el organismo se recupere también forma parte del entrenamiento. Durante el sueño ocurren procesos relacionados con la reparación y recuperación muscular.
La idea es sencilla: el entrenamiento genera el estímulo, pero la recuperación permite que el organismo se adapte.
Estas recomendaciones no son exclusivas de los atletas profesionales. Las necesidades específicas de carbohidratos, proteínas y líquidos varían según cada persona, el tipo de ejercicio y su intensidad, pero el principio puede aplicarse a cualquier persona físicamente activa.
Porque cuando termina el entrenamiento, la recuperación apenas comienza.
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