Redacción Código Salud
Bogotá.
Muchos futbolistas aficionados atribuyen el cansancio de los últimos minutos a la falta de condición física. Sin embargo, el rendimiento en la cancha no depende únicamente del entrenamiento. La alimentación previa al partido puede marcar la diferencia entre mantener la intensidad durante los 90 minutos o ver cómo disminuyen la energía, la concentración y la capacidad de reacción a medida que avanza el juego.
De acuerdo con Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, existe una ventana de tiempo clave antes del pitazo inicial que influye directamente en el desempeño deportivo.
«Las tres horas y media previas al partido conforman una cuenta regresiva que determina cómo se sentirá, pensará y se moverá el atleta cuando comience el juego. Este principio aplica tanto para deportistas profesionales como para quienes juegan de manera recreativa», explica.
¿Qué debe comer un jugador antes de salir a la cancha?
La última comida completa debería realizarse aproximadamente tres horas y media antes del partido. Su principal objetivo es llenar las reservas de glucógeno, el combustible que utilizan los músculos durante esfuerzos intensos como sprints, cambios de dirección y saltos.
Según Ladner, la distribución ideal del plato es sencilla: la mitad debe estar compuesta por carbohidratos, una cuarta parte por proteínas magras y la otra cuarta parte por frutas y verduras, acompañadas por una adecuada hidratación.
Opciones como arroz o pasta con pollo, pescado a la plancha, vegetales y fruta permiten aportar la energía necesaria sin generar sensación de pesadez.
«Cuando las reservas de energía son insuficientes, el impacto no solo se refleja en las piernas. También disminuyen la concentración, el estado de ánimo y la capacidad para tomar decisiones durante el partido», señala la especialista.
Asimismo, recomienda evitar comidas muy grasosas, excesivamente condimentadas o con alto contenido de fibra poco antes del encuentro, ya que pueden retrasar la digestión y favorecer molestias gastrointestinales durante la competencia.
¿Qué dice la ciencia sobre el envejecimiento del cerebro?
Uno de los estudios que más ha llamado la atención es COSMOS-Mind, un ensayo clínico aleatorizado que siguió durante tres años a más de 2.200 adultos mayores y evaluó el impacto de la suplementación diaria con multivitamínicos sobre distintas funciones cognitivas.
Los resultados mostraron asociaciones con mejoras en la cognición global, así como en áreas clave como la memoria y la función ejecutiva, relacionada con habilidades como planear, organizar y tomar decisiones.
Estos hallazgos sugieren un posible papel de la suplementación nutricional en el mantenimiento de ciertas funciones cognitivas a lo largo del tiempo, especialmente en una población que envejece progresivamente y que enfrenta nuevos retos asociados al deterioro cognitivo.
A estos resultados se suman los hallazgos del estudio COSMOS-Web, desarrollado con más de 3.500 participantes, en el que se evaluó el desempeño de la memoria mediante herramientas digitales. En este análisis, la suplementación con multivitamínicos también se asoció con mejoras significativas, con un efecto que los investigadores compararon aproximadamente con retrasar cerca de tres años el envejecimiento cognitivo.
En conjunto, estas investigaciones fortalecen una conversación que gana espacio dentro de la medicina preventiva: la nutrición, acompañada de suplementación adecuada cuando existe necesidad, podría desempeñar un papel no solo en el bienestar físico, sino también en la preservación de funciones cognitivas a medida que pasan los años.
¿Es necesario hacer una gran carga de carbohidratos la noche anterior?
Uno de los mitos más extendidos entre los deportistas es creer que una cena abundante en pasta garantiza un mejor rendimiento al día siguiente. Sin embargo, Ladner aclara que esta estrategia solo resulta útil en competencias de resistencia que superan las dos o tres horas de duración. Para un partido de fútbol de 90 minutos, lo verdaderamente importante es la alimentación del mismo día.
Una hora antes del inicio del juego recomienda consumir un refrigerio ligero que aporte entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de rápida absorción, acompañado de líquidos y electrolitos. Una bebida deportiva con una banana, una barra de granola o un gel de carbohidratos son algunas alternativas.
«No es el momento de experimentar con alimentos nuevos. Cada deportista debe probar su estrategia durante los entrenamientos y quedarse con aquello que mejor funciona para su organismo», explica.
La especialista enfatiza que estos principios aplican tanto para atletas profesionales como para quienes juegan fútbol los fines de semana. La diferencia no está en la estrategia, sino en la cantidad de alimentos que requiere cada persona según su nivel de actividad física.
Llegar bien alimentado, hidratado y sin excesos continúa siendo una de las mejores herramientas para disfrutar el partido y mantener el rendimiento hasta el último minuto.
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