Nutrición en la Media Maratón de Bogotá: guía de alimentación

Nutrición en la Media Maratón de Bogotá: guía de alimentación

Nutrición para corredores: qué comer para rendir mejor en la Media Maratón de Bogotá. MMB.
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Redacción Código Salud

Bogotá.

Prepararse para una carrera no depende únicamente de los kilómetros acumulados durante los entrenamientos. La alimentación juega un papel determinante en el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones. Elegir los alimentos adecuados y consumirlos en el momento oportuno puede hacer la diferencia entre llegar con energía a la meta o sufrir una caída en el desempeño durante la competencia.

Si el objetivo es completar una prueba como la media maratón de Bogotá, la nutrición debe convertirse en parte del plan de entrenamiento. Mantener un equilibrio entre carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales permite que el organismo responda mejor al esfuerzo físico y se recupere con mayor rapidez.

La energía empieza en el plato

Los carbohidratos son el principal combustible del corredor. Alimentos como avena, arroz, papa, batata, quinoa y pan integral ayudan a mantener las reservas de glucógeno, indispensables para sostener el ritmo durante la carrera. Quienes entrenan para distancias largas, como los 21 kilómetros, necesitan una mayor disponibilidad de este nutriente.

Las proteínas también cumplen una función esencial, ya que favorecen la reparación del tejido muscular después de cada entrenamiento. Pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres son buenas opciones para incluir diariamente.

Las grasas saludables tampoco deben faltar. Aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados como el salmón aportan energía y participan en múltiples funciones del organismo.

Además de los macronutrientes, existen vitaminas y minerales fundamentales para quienes practican running. El hierro facilita el transporte de oxígeno y ayuda a prevenir la fatiga; el calcio y la vitamina D fortalecen los huesos; el magnesio participa en la contracción muscular, mientras que la vitamina B12 favorece el funcionamiento del sistema nervioso.

Las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana deben prestar especial atención a estos nutrientes para evitar deficiencias.

Pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres son buenas opciones para incluir diariamente. Foto: Código Salud.

¿Qué comer antes y después de correr?

Durante los días previos a una competencia conviene aumentar gradualmente el consumo de carbohidratos y mantener una buena hidratación. La noche anterior es recomendable una cena ligera y de fácil digestión.

Entre dos y tres horas antes de la carrera funciona bien un desayuno con carbohidratos y poca grasa, como avena con banano o pan con huevo.

Durante recorridos largos es importante hidratarse cada 15 o 20 minutos y, si la prueba supera una hora, incorporar una fuente rápida de carbohidratos, como un gel energético.

Al finalizar, la prioridad es recuperar líquidos y electrolitos. En las siguientes dos horas se recomienda una comida completa que combine carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas saludables para favorecer la recuperación muscular.

Saltarse comidas, entrenar con poca hidratación, probar alimentos nuevos el día de la competencia o restringir demasiado las calorías son errores frecuentes que afectan el rendimiento.

La alimentación debe verse como una aliada del entrenamiento. Planificarla con la misma disciplina con la que se preparan los kilómetros permitirá llegar a la línea de salida con mejores reservas de energía y cruzar la meta en las mejores condiciones.

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