Redacción Código Salud – Bogotá.
La nutrición deportiva está llena de mitos que confunden más de lo que ayudan. Eliminar carbohidratos, abusar de bebidas energéticas o buscar atajos “milagrosos” suele terminar afectando el rendimiento y, peor aún, la salud.
La verdad es simple: comer bien sigue siendo uno de los pilares del desempeño deportivo. Una nutrición adecuada permite rendir más, recuperarse mejor y reducir el riesgo de lesiones.
La nutricionista Fabiana Cremer, del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, lo resume así: “No existen fórmulas mágicas. El rendimiento se construye con constancia, entrenamiento y un plan de nutrición adaptado a cada persona”.
No existe una dieta perfecta para todos
Uno de los errores más comunes es creer que hay una alimentación ideal universal. Las necesidades cambian según edad, sexo, tipo de deporte, intensidad del entrenamiento y objetivos. “Un atleta no necesita lo mismo todo el año. La clave está en el equilibrio y la flexibilidad”, explica Cremer.
Carbohidratos: El combustible indispensable
Lejos de ser enemigos, los carbohidratos son la principal fuente de energía en el deporte. Eliminarlos puede provocar fatiga y bajo rendimiento. Algunos complejos —como avena, arroz integral, papa, plátano o quinoa— aportan energía sostenida y son clave antes, durante y después del ejercicio.
Proteínas y huevo: Un mito superado
El huevo es una proteína de alto valor biológico, accesible y eficaz. Consumir 1 a 2 unidades al día, combinado con otras fuentes como pescado, pollo, soya o proteína en polvo de calidad, encaja perfectamente en una nutrición deportiva balanceada.
Edad, sexo y deporte sí marcan la diferencia
Las necesidades nutricionales no son las mismas en todas las etapas ni en todas las disciplinas. “No puede comer igual un ciclista, un futbolista o un nadador, aunque entrenen a diario”, aclara la especialista.
Antes, durante y después: La nutrición que sostiene el rendimiento
Antes: carbohidratos fáciles de digerir, proteína e hidratación.
Durante: agua, electrolitos y carbohidratos en entrenamientos prolongados.
Después: recuperación con líquidos, proteína y carbohidratos para reparar músculo y reponer energía.
Bebidas deportivas: Cuándo sí funcionan
Las bebidas con cafeína, en dosis controladas, pueden mejorar el desempeño. Las que combinan carbohidratos y electrolitos son aliadas clave en entrenamientos de más de una hora, ya que mejoran la hidratación y mantienen la energía.
Más músculo no es solo más proteína
Para ganar masa muscular sin afectar el rendimiento se necesita balance: carbohidratos, grasas saludables, entrenamiento de fuerza y recuperación. El exceso de proteína sin energía suficiente solo genera desgaste.
Comer bien es comer con estrategia
Un deportista puede requerir entre 4 y 6 comidas al día, según su carga de entrenamiento. “Más importante que comer mucho o poco es comer bien y de forma planificada. Saltarse comidas puede ser tan perjudicial como excederse”, concluye Cremer.